Schritt für Schritt zum Profi – Selbstreflektion

Es ist super wenn du lernst dich im Alltag zu reflektieren, dies ist ein kraftvolles Werkezeug für deine persönliche Weiterentwicklung. Halte regelmäßig fest, wann und warum du getriggert wurdest. Beschreibe die Situation, deine Gefühle und deine Reaktion. Ein Tagebuch hilft dir, einen Überblick über häufige Auslöser zu bekommen und dadurch Muster immer mehr zu durchschauen, um diese dann mit Mind Switch aufzulösen. 

Schritt 1: Trigger wahrnehmen

Beginne damit, deinen Alltag bewusst zu beobachten. Achte auf Momente, in denen du dich plötzlich gestresst, ärgerlich, ängstlich oder undefiniert unwohl fühlst. Notiere diese Situationen, auch wenn sie dir unbedeutend erscheinen. Untersuche, was genau deinen Stress ausgelöst hat. War es eine bestimmte Person, eine Situation oder vielleicht eine Erinnerung? Schreibe so viele Details wie möglich auf. 

Anhaltspunkte für mögliche Trigger:

• Kritik - Wenn jemand Rückmeldungen gibt oder deine Arbeit bewertet.
• Ablehnung - Wenn du das Gefühl hast, abgelehnt oder ignoriert zu werden.
• Zeitdruck - Enge Deadlines oder ein voller Terminkalender.
• Konflikte - Streit oder Meinungsverschiedenheiten mit anderen.
• Personen – Personen die dich triggern
• Unvorhergesehene Änderungen - Plötzliche Planänderungen oder unerwartete Ereignisse.
• Unordnung - Ein chaotisches Umfeld oder eine unordentliche Umgebung.
• Ungerechtigkeit - Wenn du das Gefühl hast, unfair behandelt zu werden.
• Kontrollverlust - Situationen, in denen du das Gefühl hast, keine Kontrolle zu haben.
• Vergleiche - Sich mit anderen zu vergleichen und dabei schlechter abzuschneiden.
• Lautstärke - Lärm oder laute Geräusche in der Umgebung. Stimmlage einer Person.
• Verantwortung – Wenn es um viel geht.
• Überforderung - Zu viele Aufgaben oder Anforderungen auf einmal.
• Versagen - Angst vor Misserfolg oder nicht den Erwartungen zu entsprechen.
• Erwartungen anderer - Druck, den Erwartungen anderer zu entsprechen.
• Verletzende Worte - Kommentare oder Bemerkungen, die als verletzend empfunden werden.
• Isolation - Das Gefühl, allein oder ausgeschlossen zu sein.
• Persönliche Grenzen - Wenn jemand deine persönlichen Grenzen überschreitet.
• Verluste - Verlust von Personen, Dingen oder Lebensumständen.
• Ungewissheit - Unsicherheit über die Zukunft oder Unklarheit über den nächsten Schritt.
• Physische Unannehmlichkeiten - Schmerzen, Unwohlsein oder gesundheitliche Probleme, genauso wie Hunger/Durst, Gerüche, Wetter, etc…
   

Schritt 2: Emotion beschreiben

Reflektiere über die Emotionen, die in diesen Momenten aufkommen. Frage dich: "Wie fühle ich mich gerade?" und "Welche Emotion dominiert?" Ist es Angst, Wut, Frustration oder vielleicht Enttäuschung oder Trauer? Könnte ich hinter der Emotion z.B. ein schlechtes Gewissen dahinter sein? Oder schäme ich mich für irgendetwas in diesem Zusammenhang?

Um eine negative Emotion genauer wahrnehmen zu können, spüre in deinen Körper hinein, wo diese Emotion sitzt. Notiere auch, welche körperlichen Symptome gegeben falls ausgelöst werden.
 

Schritt 3: Gedanken beschreiben

Überlege dir, welche Gedanken diese Emotion ausgelöst haben könnte. Frage dich: "Was habe ich in diesem Moment gedacht?" und "Wie haben diese Gedanken meine Gefühle beeinflusst?". Gedanken sind die Sprache der Glaubensmuster.

Tricks um Gedanken «festhalten» zu können:

• Gedankenstopp
  Manchmal hilft es, sich in einem Moment der Reflexion bewusst zu sagen "Stopp" und dann genau zu überlegen, was man gerade gedacht hat. Diese kurze Unterbrechung kann helfen, unbewusste Gedankenmuster zu erkenne
• Tonaufnahme machen
  Nimm dich auf, wie du einer vorgestellten Vertrauensperson die Stress Situation schilderst und höre es dir anschliessend an. Es wird dir auffallen, welche Gedanken du dir über das Thema machst
• Gedankenjournal
  Schreibe auch ohne Stress regelmäßig auf, was dir durch den Kopf geht. So trainierst du deine Selbstbeobachtung. Setze dir eine feste Zeit am Tag, zum Beispiel abends, um deine Gedanken niederzuschreiben. Versuche, sie so genau wie möglich zu beschreiben.
• Zuschauer sein
  Da wir uns für negative Gedanken häufig abwerten, wollen wir damit nicht konfrontiert werden, auch nicht von uns selbst. Um das zu umgehen, sei bewusst Zuschauer und beobachte und beschreibe wertfrei was sich in deinem Kopf abspielt

Schritt 4:  Gemeinsamkeiten/Muster erkennen

Schaue dir alle paar Tage deine Notizen an und halte nach Muster Ausschau. Gibt es bestimmte Auslöser, die immer wieder auftauchen? Lösen verschiedene Situationen/Personen dieselben Emotionen aus? Gibt es sonst irgendwelche Auffälligkeiten? Erkennst du ein Glaubensmuster?
 

Schritt 5:  Beginne noch heute

Bei allem, was du wirklich umsetzen möchtest, mache den ersten Schritt am selben Tag. Sei der Schritt noch so klein, das spielt keine Rolle, wichtig ist du beginnst mit irgendetwas. Damit steigt die Chance erheblich, dass es über ein: «Coole Idee, das mach ich dann….» hinausgeht. Lass dich nicht entmutigen, solltest du anfangs Mühe haben mit dem genau beobachten. Das ist völlig normal, denn wenn wir uns gestresst fühlen, haben wir die Tendenz zu verallgemeinern und alles «schwarz» zu sehen, statt die konkrete Situation objektiv zu betrachten und den eigentlichen Verursacher zu erkennen. Zum Beispiel hattest du einen rundum gelungenen Tag und auf dem Heimweg ärgerst du dich masslos über etwas. Wenn du dann gefragt wirst, wie es dir geht, kann es gut sein, dass du sagst ein «Scheisstag» gehabt zu haben, weil dieser Ärger auch die vergangenen Stunden noch überschattet. Aber auch diese Mechanismen werden dir klar, wenn du ab jetzt beginnst dich selbst genauer zu beobachten.